Débutant
Niveau
Fiche pratique
Curl biceps à l'élastique
Curl biceps à l'élastique, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : biceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : biceps. En soutien : brachial, brachio-radial.
Isolation
Type
Élastiques
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout sur l'élastique, poignées en main, paumes vers l'avant.
- Monter les mains vers les épaules, coudes collés au corps.
- Tenir en haut une seconde.
- Redescendre lentement jusqu'aux bras tendus.
Erreurs fréquentes
- Avancer les coudes.
- Élastique qui glisse sous les pieds.
Ce qu'il faut savoir
Le curl à l'élastique est plus facile en bas et plus dur en haut, à l'inverse de l'haltère. C'est une bonne façon de travailler les biceps en voyage ou en complément. Pour augmenter la résistance, raccourcissez l'élastique en l'enroulant autour des mains.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Curl biceps aux haltères. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Biceps |
| Muscles secondaires | Brachial, brachio-radial |
| Matériel | Un élastique |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Biceps |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Curl biceps aux haltères |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des élastiques de résistance :
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Questions fréquentes
Curl biceps à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : biceps. En soutien : brachial, brachio-radial. Pour compter le volume, une série compte pour biceps.
Curl biceps à l'élastique : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Curl biceps à l'élastique : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Curl biceps aux haltères » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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