Débutant
Niveau
Fiche pratique
Curl biceps aux sangles
Curl biceps aux sangles, exercice aux sangles de suspension de niveau débutant. Muscles principaux : biceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : biceps. En soutien : brachial, gainage.
Isolation
Type
Sangles
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Face à l'ancrage, poignées en main paumes vers le haut, bras tendus devant à hauteur d'épaules.
- Incliner le corps vers l'arrière, corps droit.
- Fléchir les coudes pour amener les mains vers le front, coudes fixes.
- Retendre les bras en contrôlant.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui descendent : l'exercice devient un rowing.
- Hanches qui cassent la ligne.
Ce qu'il faut savoir
Le curl aux sangles utilise le poids du corps comme charge : il est plus dur qu'il n'y paraît quand le corps est incliné. Les coudes doivent rester à hauteur d'épaules pour isoler les biceps.
Les sangles se fixent à un ancrage de porte ou à un point haut solide ; vérifiez la charge maximale annoncée et la fermeture de la porte avant chaque séance. Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Curl biceps à l'élastique. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Curl biceps aux haltères. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Biceps |
| Muscles secondaires | Brachial, gainage |
| Matériel | Des sangles de suspension |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Biceps |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Curl biceps à l'élastique |
| Plus difficile | Curl biceps aux haltères |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Curl biceps aux sangles : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : biceps. En soutien : brachial, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour biceps.
Curl biceps aux sangles : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Curl biceps aux sangles : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Curl biceps à l'élastique », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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