Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Curl incliné aux haltères
Curl incliné aux haltères, exercice aux haltères sur banc de niveau intermédiaire. Muscles principaux : biceps (longue portion). Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : biceps (longue portion). En soutien : brachial.
Isolation
Type
Haltères et banc
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Dossier incliné à 45 à 60°, s'y adosser, bras pendants derrière la ligne du buste.
- Paumes vers l'avant, coudes pointés vers le sol.
- Monter les haltères sans avancer les coudes.
- Redescendre jusqu'à l'étirement complet du biceps.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui avancent pour raccourcir le mouvement.
- Charge du curl debout : il faut réduire.
Ce qu'il faut savoir
Bras derrière le buste, le biceps travaille en position étirée, ce qui rend l'exercice plus difficile avec la même charge. Il complète le curl debout dans un programme de prise de masse. Épaules fragiles : commencez avec un dossier peu incliné.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Curl biceps aux haltères. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Biceps (longue portion) |
| Muscles secondaires | Brachial |
| Matériel | Une paire d'haltères et un banc inclinable |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Biceps |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Curl biceps aux haltères |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un banc de musculation :
Développé et rowing
Banc plat, 25 kg, charge 300 kg.
Voir sur Amazon.frIncliné et épaules
Banc inclinable à crans, échelle axe traversant, 30 et 45°.
Voir sur Amazon.frPetit espace
Banc pliable avec verrouillage franc.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Curl incliné aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : biceps (longue portion). En soutien : brachial. Pour compter le volume, une série compte pour biceps.
Curl incliné aux haltères : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Curl incliné aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Curl biceps aux haltères », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.