Débutant
Niveau
Fiche pratique
Extension des mollets debout
Extension des mollets debout, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : gastrocnémiens, soléaire. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : gastrocnémiens, soléaire. En soutien : muscles du pied.
Isolation
Type
Poids du corps
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Avant des pieds sur le bord d'une marche, talons dans le vide, une main au mur.
- Laisser descendre les talons sous le niveau de la marche pour étirer les mollets.
- Monter sur la pointe des pieds le plus haut possible, tenir une seconde.
- Redescendre lentement en deux à trois secondes.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas du mouvement.
- Amplitude réduite à quelques centimètres.
Ce qu'il faut savoir
Les mollets supportent le poids du corps toute la journée : ils répondent aux séries longues et à l'amplitude complète, talons sous la marche. Sur une jambe, avec un haltère dans la main du même côté, l'exercice devient difficile. Genoux fléchis, le soléaire travaille davantage que les gastrocnémiens.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Extension des mollets sur une jambe avec haltère. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Gastrocnémiens, soléaire |
| Muscles secondaires | Muscles du pied |
| Matériel | Une marche ; un mur pour l'équilibre |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Mollets |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Extension des mollets sur une jambe avec haltère |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Extension des mollets debout : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : gastrocnémiens, soléaire. En soutien : muscles du pied. Pour compter le volume, une série compte pour mollets.
Extension des mollets debout : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Extension des mollets debout : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Extension des mollets sur une jambe avec haltère » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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