Débutant
Niveau
Fiche pratique
Marche du fermier
Marche du fermier, exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : avant-bras (préhension), trapèzes, gainage. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : avant-bras (préhension), trapèzes, gainage. En soutien : fessiers, mollets, épaules.
Porté
Type
Haltères
Matériel
3–5 × 20 m
Repère force
Exécution
- Ramasser les haltères en squat, dos plat, et se redresser.
- Marcher à petits pas rapides, épaules basses et en arrière, regard devant.
- Garder le buste immobile, sans pencher d'un côté.
- Reposer les charges en fléchissant les jambes, pas le dos.
Erreurs fréquentes
- Épaules qui s'enroulent vers l'avant.
- Charges posées au sol dos rond.
Ce qu'il faut savoir
Porter lourd sur une distance est l'exercice le plus proche de la vie courante : sacs de courses, valises, cartons. La marche du fermier renforce la préhension, les trapèzes et le gainage en même temps. Sans place pour marcher, tenir les charges immobiles 30 à 45 secondes donne une bonne partie de l'effet.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Distance ou durée | Repos |
|---|---|---|---|
| Préhension et force | 3 à 5 | 20 m ou 30 s, lourd | 1 min 30 à 2 min |
| Gainage | 3 | 30 à 45 s, modéré | 60 s |
| Fin de séance | 2 à 3 | 40 à 60 m, modéré | 60 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Marche porte-valise. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Avant-bras (préhension), trapèzes, gainage |
| Muscles secondaires | Fessiers, mollets, épaules |
| Matériel | Une paire d'haltères ou de kettlebells lourdes |
| Niveau | Débutant |
| Type | Porté |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage (et ½ série : Dos, Ischio-jambiers et fessiers) |
| Repère force | 3–5 × 20 m |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Marche porte-valise |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Marche du fermier : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : avant-bras (préhension), trapèzes, gainage. En soutien : fessiers, mollets, épaules. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage, et une demi-série pour dos, ischio-jambiers et fessiers.
Marche du fermier : sur quelle distance ?
3 à 5 trajets de 20 mètres, ou 30 secondes, avec une charge lourde et 1 min 30 à 2 minutes de repos. Sans place pour marcher, tenir la charge immobile donne une bonne partie de l'effet.
Marche du fermier : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Marche porte-valise » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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