Débutant
Niveau
Fiche pratique
Marche latérale à la mini-bande
Marche latérale à la mini-bande, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : moyen fessier, petit fessier. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : moyen fessier, petit fessier. En soutien : tenseur du fascia lata, quadriceps.
Isolation
Type
Élastiques
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Mini-bande autour des jambes, juste au-dessus des genoux ou des chevilles.
- Se placer en demi-squat, pieds à largeur de hanches.
- Faire un pas de côté en gardant la tension, puis ramener l'autre pied sans que les pieds se touchent.
- Faire le même nombre de pas dans l'autre sens.
Erreurs fréquentes
- Se redresser pendant la marche.
- Pieds qui se rejoignent, qui relâchent la bande.
Ce qu'il faut savoir
La marche latérale travaille le moyen fessier, le muscle qui empêche le genou de rentrer vers l'intérieur à la course ou au squat. Elle sert d'activation avant une séance de jambes. Bande aux chevilles, la résistance est plus forte qu'au-dessus des genoux.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Coquillage à la mini-bande. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Moyen fessier, petit fessier |
| Muscles secondaires | Tenseur du fascia lata, quadriceps |
| Matériel | Une mini-bande élastique |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Coquillage à la mini-bande |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des élastiques de résistance :
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Questions fréquentes
Marche latérale à la mini-bande : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : moyen fessier, petit fessier. En soutien : tenseur du fascia lata, quadriceps. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers.
Marche latérale à la mini-bande : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Marche latérale à la mini-bande : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Coquillage à la mini-bande », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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