Avancé
Niveau
Fiche pratique
Pompes archer
Pompes archer, exercice au poids du corps de niveau avancé. Muscles principaux : grands pectoraux, un côté à la fois. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux, un côté à la fois. En soutien : triceps, deltoïdes, gainage anti-rotation.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Mains très écartées, environ deux fois la largeur des épaules, doigts vers l'extérieur.
- Descendre vers une main en fléchissant ce bras ; l'autre reste tendu et glisse sur le sol.
- Remonter en poussant surtout avec le bras fléchi.
- Alterner les côtés ou faire toutes les répétitions d'un côté puis de l'autre.
Erreurs fréquentes
- Bras tendu qui se plie et prend la moitié du travail.
- Bassin qui tourne vers le côté de la descente.
Ce qu'il faut savoir
La pompe archer est l'étape entre la pompe classique et la pompe sur un bras : chaque répétition charge surtout un côté. Elle convient quand les pompes déclinées dépassent 15 répétitions. Le bras tendu sert de béquille ; plus il pousse peu, plus l'exercice se rapproche d'une pompe unilatérale.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes déclinées, pieds surélevés. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux, un côté à la fois |
| Muscles secondaires | Triceps, deltoïdes, gainage anti-rotation |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Avancé |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Triceps, Épaules, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes déclinées, pieds surélevés |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pompes archer : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux, un côté à la fois. En soutien : triceps, deltoïdes, gainage anti-rotation. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour triceps, épaules, abdominaux et gainage.
Pompes archer : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pompes archer : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes déclinées, pieds surélevés », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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