Débutant
Niveau
Fiche pratique
Squat assisté aux sangles
Squat assisté aux sangles, exercice aux sangles de suspension de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, adducteurs.
Polyarticulaire
Type
Sangles
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Face à l'ancrage, poignées en main, bras tendus, pieds à largeur d'épaules.
- Descendre en squat profond en s'aidant juste assez des sangles pour garder le buste droit.
- Remonter en poussant sur les jambes, en tirant le moins possible.
- Réduire l'aide des bras au fil des semaines.
Erreurs fréquentes
- Tirer fort avec les bras : l'exercice devient un rowing.
- Talons qui décollent.
Ce qu'il faut savoir
Les sangles servent ici de rampe : elles permettent de descendre profond avec un buste droit, ce qui aide ceux qui manquent de mobilité ou d'équilibre. C'est aussi la meilleure façon d'apprendre le squat sur une jambe : même principe, sur un pied.
Les sangles se fixent à un ancrage de porte ou à un point haut solide ; vérifiez la charge maximale annoncée et la fermeture de la porte avant chaque séance. Pour comparer les modèles : sangles de suspension avec ancrage de porte.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Squat sur une jambe (pistol squat). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, adducteurs |
| Matériel | Des sangles de suspension |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Squat sur une jambe (pistol squat) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Squat assisté aux sangles : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, adducteurs. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers.
Squat assisté aux sangles : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Squat assisté aux sangles : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Squat sur une jambe (pistol squat) » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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