Débutant
Niveau
Fiche pratique
Superman
Superman, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : érecteurs du rachis (lombaires). Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : érecteurs du rachis (lombaires). En soutien : grands fessiers, ischio-jambiers, trapèzes.
Isolation
Type
Poids du corps
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le ventre, bras tendus devant, jambes tendues.
- Décoller en même temps bras, poitrine et jambes de quelques centimètres.
- Tenir deux à trois secondes en serrant les fessiers, regard vers le sol.
- Redescendre lentement et relâcher une seconde avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Chercher la hauteur en cambrant fort : la compression lombaire augmente sans bénéfice.
- Nuque cassée vers l'arrière pour regarder devant soi.
Ce qu'il faut savoir
Le superman renforce les muscles qui redressent le dos, avec une amplitude modeste. C'est un exercice d'entretien et d'échauffement plutôt qu'un exercice de force : quand il devient facile, passez au pont fessier sur une jambe ou au soulevé de terre roumain, qui travaillent la même chaîne avec une vraie charge.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Bird-dog. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Érecteurs du rachis (lombaires) |
| Muscles secondaires | Grands fessiers, ischio-jambiers, trapèzes |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Dos) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Bird-dog |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
Yoga, équilibre
Tapis 4 mm, caoutchouc naturel ou PVC sans phtalates, 183 × 61 cm.
Voir sur Amazon.frRenforcement au sol
Tapis 10 à 15 mm NBR, 180 × 60 cm.
Voir sur Amazon.frGrande taille
Tapis 200 × 80 cm, 6 mm.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Superman : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : érecteurs du rachis (lombaires). En soutien : grands fessiers, ischio-jambiers, trapèzes. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour dos.
Superman : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Superman : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Bird-dog » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.