Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Traction en supination (chin-up)
Traction en supination (chin-up), exercice à la barre de traction de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grand dorsal, biceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand dorsal, biceps. En soutien : brachial, grand rond, gainage.
Polyarticulaire
Type
Barre de traction
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Suspendu, paumes vers soi, mains à largeur d'épaules.
- Épaules basses, gainage serré.
- Monter jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, poitrine vers la barre.
- Redescendre bras tendus en contrôlant.
Erreurs fréquentes
- Mains trop serrées, qui chargent les poignets et les coudes.
- Se laisser tomber en fin de répétition.
Ce qu'il faut savoir
Paumes vers soi, les biceps participent davantage : la plupart des gens font une ou deux répétitions de plus qu'en pronation. C'est souvent la première traction réussie. Alterner les deux prises d'une séance à l'autre répartit la charge sur les coudes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Traction négative. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Traction en pronation. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand dorsal, biceps |
| Muscles secondaires | Brachial, grand rond, gainage |
| Matériel | Une barre de traction |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Dos, Biceps (et ½ série : Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Traction négative |
| Plus difficile | Traction en pronation |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir une barre de traction :
Sans percer
Barre de porte à appui, 100 kg et plus.
Voir sur Amazon.frFixation définitive
Barre murale multiprises, dégagement 50 cm.
Voir sur Amazon.frTractions et dips
Station autoportante (tour de traction).
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Traction en supination (chin-up) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand dorsal, biceps. En soutien : brachial, grand rond, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour dos, biceps, et une demi-série pour abdominaux et gainage.
Traction en supination (chin-up) : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Traction en supination (chin-up) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Traction négative », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.