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Séances par semaine
Fiche pratique
Programme élastiques en 4 séances par semaine pour prendre du muscle
Programme aux élastiques en 4 séances par semaine pour prendre du muscle, sur 8 semaines : 21 exercices, environ 60 minutes par séance, de 12 à 24 séries par semaine pour les grands groupes musculaires. Séances détaillées, volume par muscle, progression et semaine de décharge.
4 séances par semaine d'environ 60 minutes, 21 exercices aux élastiques, progression sur 8 semaines dont une de décharge.
60min
Par séance, environ
21
Exercices
12–24
Séries par grand groupe
Le principe
Les élastiques permettent de prendre du muscle si les séries approchent de l'échec, avec des séries plus longues (12 à 20) qu'avec des haltères. Leur grand intérêt est le dos : tirages horizontal et vertical, face pull, ce que le poids du corps seul ne fait pas.
Deux séances haut du corps et deux séances bas du corps : c'est la répartition qui permet d'atteindre le milieu de la fourchette de 10 à 20 séries par muscle avec des séances de moins d'une heure.
Matériel : Un jeu d'élastiques à poignées avec ancrage de porte, une ou deux bandes longues et une mini-bande ; le poids du corps complète.
Les séances
Haut du corps 1 — environ 65 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé poitrine à l'élastique | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Tirage horizontal à l'élastique | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Développé épaules à l'élastique | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Tirage vertical à l'élastique | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Écarté arrière à l'élastique (pull-apart) | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Curl biceps à l'élastique | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Extension triceps à l'élastique | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
Bas du corps 1 — environ 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Fente bulgare | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Pont fessier sur une jambe | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Fente arrière | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Extension des mollets debout | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Pallof press | 3 | 8 par côté | 45 s |
Haut du corps 2 — environ 65 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes piquées (pike push-up) | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Pompes | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Face pull à l'élastique | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Tirage vertical à l'élastique | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Écarté arrière à l'élastique (pull-apart) | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Pompes diamant, mains serrées | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Curl biceps à l'élastique | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
Bas du corps 2 — environ 55 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Good morning à l'élastique | 4 | 6 à 10 | 2 min |
| Squat à l'élastique | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Montée sur banc (step-up) | 3 | 8 à 12 | 90 s |
| Marche latérale à la mini-bande | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Extension des mollets debout | 3 | 10 à 15 | 60 à 90 s |
| Planche (gainage ventral) | 3 | 30 à 45 s | 45 s |
Chaque séance commence par 5 à 8 minutes d'échauffement (mobilité, jumping jacks, une série légère du premier exercice) et se termine par quelques étirements : hanches, pectoraux, ischio-jambiers.
Volume hebdomadaire par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine | Lecture |
|---|---|---|
| Pectoraux | 11,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Dos | 16,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Épaules | 23,5 | Au-dessus de 20, travail indirect compris |
| Quadriceps | 13 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Ischio-jambiers et fessiers | 21,5 | Au-dessus de 20, travail indirect compris |
| Biceps | 11 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Triceps | 13,5 | Dans la fourchette 10 à 20 |
| Mollets | 7,5 | Sous 10 : bas de fourchette |
| Abdominaux et gainage | 9,5 | Sous 10 : bas de fourchette |
Compte : une série pour le muscle principal de l'exercice, une demi-série pour les muscles secondaires. Pour la prise de muscle, la méta-analyse de Schoenfeld (2017) situe l'essentiel des gains entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine. Les bras, les mollets et les abdominaux reçoivent en plus du travail indirect.
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Consigne |
|---|---|
| Semaine 1 | Toutes les séries à 2 ou 3 répétitions de l'échec, bas de la fourchette. |
| Semaine 2 | +1 à 2 répétitions par série. |
| Semaine 3 | Haut de fourchette atteint sur un exercice : augmenter la charge et repartir du bas. |
| Semaine 4 | +1 série sur les deux exercices principaux de chaque séance. |
| Semaine 5 | Double progression (répétitions puis charge) sur tous les exercices. |
| Semaine 6 | +1 série pour le groupe musculaire le plus en retard. |
| Semaine 7 | Dernière série de chaque exercice à 0 ou 1 répétition de l'échec. |
| Semaine 8 | Décharge : moitié des séries, charges conservées, arrêt loin de l'échec. |
Avec des élastiques, progressez en répétitions, puis en reculant d'un pas ou en raccourcissant la bande, puis en passant à la bande suivante. Notez pour chaque exercice la bande et la distance : c'est votre « charge », et c'est ce qui permet de savoir si vous progressez. La semaine 8 allège la charge de travail pour laisser la fatigue retomber ; le cycle suivant repart de la semaine 1 avec les charges ou variantes atteintes.
Source : Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), méta-analyse sur la relation entre séries hebdomadaires et hypertrophie ; recommandations de l'American College of Sports Medicine (2009).
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Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de ce programme élastiques ?
Environ 60 minutes échauffement compris, pour 4 séances différentes par semaine. Pour gagner du temps, réduisez d'une série les exercices d'isolation.
Quel volume par muscle ce programme donne-t-il ?
De 12 à 24 séries par semaine pour les pectoraux, le dos, les épaules, les quadriceps et l'arrière des cuisses, dans ou près de la fourchette de 10 à 20 séries de Schoenfeld (2017).
Que faire après les 8 semaines ?
Reprendre à la semaine 1 avec les charges, bandes ou variantes atteintes, en changeant éventuellement un exercice par séance pour varier. Garder les exercices principaux, qui servent de repère de progression.
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