1RM (répétition maximale)
La charge la plus lourde que l'on peut soulever une seule fois, avec une technique correcte, sur un exercice donné. Elle sert de base pour calculer les charges d'entraînement en pourcentage.
Définition
Le 1RM, pour « one repetition maximum », se mesure exercice par exercice : on n'a pas le même 1RM au squat, au développé couché ou au rowing. Les programmes de force expriment souvent les charges en pourcentage de ce maximum : 70 % du 1RM pour des séries de 8 à 12, 85 % et plus pour des séries de 3 à 5.
À la maison, sans partenaire ni barre de sécurité, on évite de tester son vrai maximum. On l'estime à partir d'une série lourde mais contrôlée, avec une formule. La plus utilisée, celle d'Epley, donne : 1RM ≈ charge × (1 + répétitions / 30). Une série de 8 répétitions à 60 kg donne environ 60 × 1,27 = 76 kg. La formule de Brzycki donne un résultat proche ; les deux perdent en précision au-delà de 10 répétitions.
L'estimation sert à choisir des charges, pas à se comparer. Un 1RM estimé évolue vite chez un débutant, souvent de semaine en semaine : recalculez-le toutes les quatre à six semaines pour garder des charges adaptées.
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Questions fréquentes
Faut-il tester son 1RM à la maison ?
Ce n'est pas nécessaire. Une estimation à partir d'une série de 3 à 8 répétitions suffit pour fixer les charges, sans prendre le risque d'un échec sous une charge maximale.
Le 1RM sert-il pour les haltères ?
Oui, avec les mêmes formules, mais les estimations sont moins fiables sur les exercices d'isolation. Pour les bras et les épaules, on raisonne plutôt en répétitions en réserve.
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