Surcharge progressive
Principe d'entraînement selon lequel il faut augmenter peu à peu la difficulté — charge, répétitions, séries ou densité — pour continuer à progresser.
Définition
Le corps s'adapte à l'effort qu'on lui demande. Une fois adapté, le même effort ne produit plus de progrès : c'est pourquoi on augmente progressivement la contrainte. La charge n'est pas la seule variable : on peut ajouter une répétition par série, une série par exercice, réduire le repos, ralentir la descente ou passer à une variante plus difficile.
À la maison, avec un matériel limité, ces leviers comptent beaucoup. Avec des haltères réglables, on monte par paliers de 1 à 2,5 kg. Avec des élastiques, on passe à une bande plus forte ou on recule d'un pas. Au poids du corps, on passe des pompes inclinées aux pompes au sol, puis aux pompes déclinées. Une règle simple, dite de la double progression, consiste à augmenter les répétitions dans une fourchette, par exemple de 8 à 12, puis à augmenter la charge et repartir à 8.
La progression n'est pas linéaire : des semaines plus légères, toutes les quatre à huit semaines, aident à récupérer. Noter chaque séance dans un carnet reste le moyen le plus sûr de vérifier qu'on progresse vraiment.
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Questions fréquentes
De combien augmenter la charge ?
Souvent de 2 à 5 % quand on réussit toutes les répétitions prévues. Sur les petits muscles, une hausse de 1 kg par haltère représente déjà beaucoup.
Peut-on progresser sans ajouter de poids ?
Oui : plus de répétitions, plus de séries, un tempo plus lent, moins de repos ou une variante plus difficile sont autant de façons d'augmenter la contrainte.
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