Combien de temps tenir la planche ?
Des séries de 20 à 60 secondes, répétées trois ou quatre fois, suffisent pour la plupart des gens. Au-delà d'une minute, mieux vaut passer à une variante plus difficile que d'allonger la durée. La qualité de la position compte plus que le chronomètre.
Des séries de 20 à 60 secondes, répétées trois ou quatre fois, suffisent pour la plupart des gens. Au-delà d'une minute, mieux vaut passer à une variante plus difficile que d'allonger la durée. La qualité de la position compte plus que le chronomètre.
La bonne position
Appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons. Le bassin ne s'affaisse pas et ne monte pas. On serre les fessiers et on rentre légèrement le ventre, comme pour encaisser un petit choc. Respirez normalement. Dès que les hanches tombent ou que le bas du dos se creuse, la série est finie.
Progresser autrement que par la durée
Tenir cinq minutes n'apporte pas grand-chose de plus que tenir une minute avec une bonne technique. Pour progresser, on rend l'exercice plus difficile : bras tendus, une jambe levée, appuis plus éloignés, planche latérale, ou planche dynamique avec déplacement des mains. D'autres exercices de gainage complètent : dead bug, bird dog, hollow body.
Repères pour débuter
Commencez par 3 séries de 15 à 20 secondes, genoux au sol si besoin. Ajoutez 5 à 10 secondes par semaine jusqu'à 45 à 60 secondes, puis passez à une variante. Deux à trois séances de gainage par semaine suffisent, en fin de séance ou dans un circuit. En cas de douleur lombaire, demandez conseil à un professionnel de santé.
Les erreurs fréquentes
Bloquer la respiration pendant toute la série. Laisser la tête tomber, ou regarder devant soi en cambrant la nuque. Écarter trop les coudes ou les placer loin devant les épaules. Tenir longtemps avec un bassin affaissé, ce qui charge le bas du dos au lieu des abdominaux. Mieux vaut trois séries courtes et propres qu'une longue série approximative.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la planche ?
Des séries de 20 à 60 secondes, répétées trois ou quatre fois, suffisent pour la plupart des gens. Au-delà d'une minute, mieux vaut passer à une variante plus difficile que d'allonger la durée. La qualité de la position compte plus que le chronomètre.
La planche fait-elle perdre du ventre ?
Elle renforce les muscles du tronc, mais ne fait pas perdre de graisse localement. La perte de graisse dépend du bilan énergétique global.
Faut-il faire la planche tous les jours ?
Ce n'est pas nécessaire. Deux à trois séances de gainage par semaine, avec des exercices variés et une bonne technique, donnent de bons résultats.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous.