Faut-il s'étirer après le sport ?
Ce n'est pas indispensable. Les étirements après la séance ne préviennent pas nettement les courbatures ni les blessures, mais ils sont utiles pour gagner en souplesse et peuvent aider à se détendre. Pour améliorer la mobilité, deux à trois séances d'étirements par semaine, de 30 à 60 secondes par muscle, suffisent.
Ce n'est pas indispensable. Les étirements après la séance ne préviennent pas nettement les courbatures ni les blessures, mais ils sont utiles pour gagner en souplesse et peuvent aider à se détendre. Pour améliorer la mobilité, deux à trois séances d'étirements par semaine, de 30 à 60 secondes par muscle, suffisent.
Ce que disent les études
Les revues de recherche sur le sujet concluent que les étirements, avant ou après l'effort, ont peu d'effet sur les courbatures. Leur effet sur la prévention des blessures reste discuté et varie selon les sports. En revanche, des étirements réguliers augmentent l'amplitude des mouvements, ce qui est utile pour certains exercices comme le squat profond.
Quand et comment s'étirer
Les recommandations de l'American College of Sports Medicine pour la souplesse tournent autour de deux à trois séances par semaine, en tenant chaque étirement 10 à 30 secondes, pour un total de 60 secondes environ par muscle. On s'étire muscles chauds, après une séance ou une marche, sans douleur vive : une tension modérée suffit.
Les zones les plus utiles pour quelqu'un qui travaille assis : hanches, ischio-jambiers, pectoraux et haut du dos. Nos fiches d'étirement détaillent la position et les erreurs à éviter pour chaque zone.
Le retour au calme
Après une séance intense, quelques minutes de marche ou de pédalage léger font redescendre progressivement la fréquence cardiaque. C'est plus utile que de s'arrêter brusquement. Les étirements peuvent suivre, si vous les appréciez.
Mobilité ou souplesse ?
La souplesse est l'amplitude qu'on atteint passivement ; la mobilité, celle qu'on contrôle activement. Pour la musculation et la plupart des sports, la mobilité compte davantage : un squat profond demande des hanches et des chevilles mobiles et contrôlées. Les exercices de mobilité, comme les fentes profondes ou les rotations d'épaules, et les mouvements à pleine amplitude avec charge la développent.
Questions fréquentes
Faut-il s'étirer après le sport ?
Ce n'est pas indispensable. Les étirements après la séance ne préviennent pas nettement les courbatures ni les blessures, mais ils sont utiles pour gagner en souplesse et peuvent aider à se détendre. Pour améliorer la mobilité, deux à trois séances d'étirements par semaine, de 30 à 60 secondes par muscle, suffisent.
Les étirements évitent-ils les courbatures ?
Pas de façon nette selon les études. La progression des charges et du volume est plus efficace pour limiter les courbatures.
Faut-il s'étirer avant une séance ?
Mieux vaut un échauffement dynamique avant la séance. Les étirements statiques longs se placent après, ou dans une séance à part.
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