Séance

EMOM tractions et pompes : 12 minutes qui alternent tirage et poussée

EMOM signifie « every minute on the minute » : un départ au début de chaque minute, et le temps qui reste sert de repos. Ici, cinq tractions puis douze pompes en alternance pendant douze minutes, pour pratiquants confirmés qui enchaînent déjà cinq tractions propres.

Durée25 min
NiveauConfirmé
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneHaut du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisBarre de traction

Sans sautSilencieux

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, bras qui balancent, Cercles d'épaules, Pompes inclinées, Traction scapulaire, Traction négative légère, Y et T au sol≈ 3 min
EMOM : douze minutesEMOM, 6 tours : Cinq tractions, Douze pompes≈ 12 min
Finition : tirage lentSéries : Traction négative≈ 4 min
Retour au calmeSuspension passive, Étirement des pectoraux, Étirement du grand dorsal, Étirement des poignets≈ 4 min
Totalinstallation et repos compris≈ 23 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne barre de traction solidement fixée

Une barre murale se visse dans un mur porteur et ne dépend pas d'un cadre de porte ; une barre de porte se pose sans perçage mais exige un cadre en bon état. Dans les deux cas, vérifiez la fixation avant chaque séance.

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PratiqueUn élastique de résistance en boucle

Passé autour de la barre et sous un genou ou un pied, il allège une partie du poids du corps pour aller plus haut dans le mouvement. Plusieurs résistances permettent de diminuer l'aide au fil des semaines.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour les exercices au sol (superman, planche) et pour amortir la réception si vous lâchez la barre. Une serviette épaisse dépanne.

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PratiqueUn minuteur ou une montre à intervalles

Le minuteur de cette page compte les minutes à votre place, mais un minuteur à gros chiffres posé au sol évite de manipuler le téléphone entre les tractions.

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FacultatifDe la magnésie en bloc ou en poudre

Elle assèche la paume quand les mains transpirent et limite le glissement sur la barre. À utiliser avec un sol protégé, car la poudre se dépose partout.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Marche sur place, bras qui balancent

    45 s

    Progressivement plus rapide.

  2. Cercles d'épaules

    30 s

    Grands cercles lents dans les deux sens.

  3. Pompes inclinées

    8

    Mains sur une table ou un plan de travail, corps aligné.

  4. Traction scapulaire

    6

    Suspendu, haussez-vous en abaissant les épaules, bras tendus.

  5. Traction négative légère

    2 · tempo 3-0-2

    Descente de trois secondes, pour préparer les coudes.

  6. Y et T au sol

    8

    À plat ventre, sans charge, en serrant les omoplates.

EMOM : douze minutes

EMOM · 6 tours · un départ au début de chaque minute : le temps restant sert de repos · ≈ 12 min

Un EMOM est un départ au début de chaque minute. Le minuteur compte 55 secondes puis 5 secondes de changement : les minutes impaires, tractions ; les paires, pompes. Six tours de deux minutes. Si vous ne tenez plus les cinq tractions, passez à trois ou à l'élastique, sans sauter de minute.

  1. Cinq tractions

    5 tractions

    Au top de la minute : cinq tractions à la suite, menton au-dessus de la barre, descente contrôlée. Le temps qui reste dans la minute est votre repos.

    • Plus facile : Trois tractions, ou tractions avec élastique d'assistance.
    • Plus difficile : Six à sept tractions, ou ajoutez un gilet lesté.

  2. Douze pompes

    12 pompes

    Au top de la minute suivante : douze pompes, poitrine proche du sol, corps aligné, sans cambrer. Le reste de la minute est votre repos.

    • Plus facile : Dix pompes sur les genoux ou mains surélevées.
    • Plus difficile : Quinze pompes, ou pieds surélevés.

Finition : tirage lent

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 4 min

  1. Traction négative

    3 × 3 · repos 1 min · tempo 5-0-3

    Montez menton au-dessus de la barre avec l'aide d'une chaise, descendez en cinq secondes, remontez sur la chaise.

    • Plus facile : Descente de trois secondes.
    • Plus difficile : Descente de huit secondes.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Suspension passive

    20 s

    Bras tendus, épaules relâchées, respiration lente.

  2. Étirement des pectoraux

    30 s par côté

    Avant-bras contre un montant de porte.

  3. Étirement du grand dorsal

    30 s par côté

    Une main loin devant, fesses vers les talons.

  4. Étirement des poignets

    30 s

    Doigts tirés vers vous, paume vers l'avant puis vers le bas.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Le bon nombre de répétitions est celui qui laisse, à chaque minute, au moins quinze à vingt secondes de repos. S'il ne reste presque plus de temps, baissez d'une ou deux répétitions ; s'il en reste beaucoup, ajoutez-en. La qualité du geste prime sur le nombre.
Les erreurs fréquentes
Partir trop vite sur les premières minutes et faiblir à la huitième, ou lâcher les épaules sur les pompes en fin de série. Un EMOM s'améliore quand on garde la même performance du début à la fin.
Sécurité propre à cette séance
La répétition de tractions et de pompes sollicite coudes, poignets et épaules. Arrêtez dès qu'une douleur apparaît, et ne faites pas cette séance deux jours de suite. Contrôlez la fixation de la barre avant le début, car vous serez fatigué en fin de bloc.
Progresser
Quand vous tenez les six tours avec du repos, passez à six tractions et quinze pompes, puis à huit minutes supplémentaires. Variez avec la séance de volume pour le dos pour ne pas répéter la même charge.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un EMOM ?

C'est un format de séance où une tâche précise démarre au début de chaque minute et où le temps restant sert de repos. Plus vous finissez vite, plus le repos est long ; l'intensité se règle donc par le nombre de répétitions.

Pourquoi 55 secondes et non 60 ?

Le minuteur ajoute cinq secondes de changement entre deux exercices : 55 secondes d'exercice et 5 secondes de changement font bien une minute entière. Vous démarrez à la même cadence qu'avec un EMOM classique.

Que faire si je ne peux pas enchaîner cinq tractions ?

Passez à trois, ou utilisez un élastique d'assistance. Si les tractions sont encore trop difficiles, faites plutôt la séance première traction avant de revenir à l'EMOM.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.