Séance

EMOM de swings à la kettlebell : 12 minutes de cardio puis gainage

Un EMOM (« every minute on the minute ») donne un départ au début de chaque minute, et le temps qui reste avant la suivante sert de repos : ici, 15 swings une minute sur deux, un enchaînement squat et pompes l'autre, puis du gainage. Pour pratiquants intermédiaires qui maîtrisent déjà le swing.

Durée25 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifCardio
ZoneCorps entier
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisKettlebell

Sans sautQuelques impacts au sol

Mon carnet (0)

La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, Halo à la kettlebell légère, Charnière de hanche à vide, Swings à mi-hauteur≈ 4 min
EMOM : 6 tours de 2 minutesEMOM, 6 tours : Swing à deux mains, Squat goblet et pompes≈ 12 min
GainageCircuit, 2 tours : Planche, Planche latérale, Dead bug≈ 6 min
Retour au calmeMarche lente, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des hanches≈ 3 min
Totalinstallation et repos compris≈ 25 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUne kettlebell en fonte

Une seule suffit pour la séance. Le swing et le soulevé de terre se font avec la plus lourde que vous maîtrisez, le développé et le relevé avec une plus légère : pour une seule, prenez celle des swings et baissez la charge de l'amplitude plutôt que de la technique.

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PratiqueUn minuteur d'intervalles

Le minuteur de la page suffit pour suivre la séance ; un minuteur d'intervalles autonome libère le téléphone si vous préférez ne pas le garder à portée de main.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour les exercices au sol (pont fessier, gainage, relevé turc) : il isole du carrelage et évite de glisser sur un parquet ciré.

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PratiqueUne dalle de caoutchouc

Une kettlebell posée marque un parquet et fissure un carrelage. Une dalle épaisse sous les pieds protège le sol et étouffe le bruit des poses.

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FacultatifUn brassard ou une ceinture cardio

Pour voir la fréquence cardiaque monter à chaque minute de swings et redescendre dans le reste de la minute.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place

    45 s

    Rythme progressif.

  2. Halo à la kettlebell légère

    40 s par côté

    Un sens puis l'autre, coudes près du corps.

  3. Charnière de hanche à vide

    10

    Fesses vers l'arrière, dos plat, mains sur les hanches.

  4. Swings à mi-hauteur

    10

    Charge : kettlebell légère

    La kettlebell monte à hauteur de ceinture seulement : on prépare le geste.

EMOM : 6 tours de 2 minutes

EMOM · 6 tours · un départ au début de chaque minute : le temps restant sert de repos · ≈ 12 min

Un départ au début de chaque minute, pendant 12 minutes : le minuteur compte la minute, la consigne dit ce qu'il faut faire dedans. Les swings sont sur les minutes impaires, le squat et les pompes sur les minutes paires.

  1. Swing à deux mains

    15 swings

    Charge : une kettlebell qui laisse deux répétitions en réserve sur 15

    Quinze swings à votre rythme : le reste de la minute est votre repos. Visez un départ tous les 60 secondes, kettlebell posée si la technique se dégrade.

    • Plus facile : 12 swings, ou kettlebell plus légère.
    • Plus difficile : 18 swings.

  2. Squat goblet et pompes

    8 squats goblet puis 8 pompes

    Charge : la même kettlebell pour les squats

    Huit squats goblet, posez la kettlebell, huit pompes. Si ça dépasse la minute, retirez deux répétitions au tour suivant.

    • Plus facile : Pompes sur les genoux ou sur une table.
    • Plus difficile : 10 squats et 10 pompes.

Gainage

Circuit · 2 tours · un passage par exercice, puis on recommence le tour · 20 s entre deux tours · ≈ 6 min

  1. Planche

    40 s · puis 20 s de récupération

    Avant-bras au sol, corps aligné, fessiers serrés.

    • Plus facile : Sur les genoux.
    • Plus difficile : Une jambe levée à tour de rôle.

  2. Planche latérale

    25 s par côté · puis 20 s de récupération

    Coude sous l'épaule, hanche haute, corps aligné.

    • Plus facile : Genou du dessous au sol.
    • Plus difficile : Jambe du dessus levée.

  3. Dead bug

    8 · puis 20 s de récupération

    Dos au sol, bras et genoux à la verticale : tendez un bras et la jambe opposée, sans cambrer, puis changez.

    • Plus facile : Jambes seulement.
    • Plus difficile : Kettlebell légère tenue à bout de bras.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 3 min

  1. Marche lente

    45 s

    Jusqu'à retrouver une respiration calme.

  2. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Jambe tendue devant, dos droit.

  3. Étirement des hanches

    30 s par côté

    Fente basse, bassin vers l'avant.

Conseils et adaptations

Régler l'intensité
Si vous finissez les 15 swings en moins de 35 secondes et que le cœur reste calme, la charge est trop légère ; si vous dépassez 50 secondes, elle est trop lourde. Le test de la parole aide : vous devez pouvoir dire quelques mots entre deux minutes, sans haleter.
Qui doit s'abstenir
Le cœur monte vite dans cette séance. Elle ne convient pas si vous reprenez après une longue pause, avez une pathologie cardiaque ou respiratoire, ou une tension mal contrôlée, sans avis médical. Stoppez en cas de vertige, de gêne dans la poitrine ou d'essoufflement inhabituel.
Le dos quand la fatigue arrive
Les dernières répétitions d'un tour sont celles où le dos s'arrondit. Dès que les hanches ne reculent plus et que le dos se creuse ou s'enroule, posez la kettlebell : un tour incomplet vaut mieux qu'un swing dégradé.
Progresser
Passez de 6 à 8 tours avant de monter de charge. Pour une autre approche, voyez l'arraché en intervalles, plus exigeant.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi 15 swings par minute ?

C'est un choix de séance : quinze swings durent entre 30 et 40 secondes, ce qui laisse 20 à 30 secondes de récupération. Si votre rythme est plus lent, descendez à 12 plutôt que d'accélérer en dégradant la technique.

Et si je ne finis pas dans la minute ?

Retirez deux répétitions au tour suivant, ou passez à une kettlebell plus légère. Le principe est qu'une marge de récupération reste dans chaque minute, sinon la séance devient un effort continu.

Cette séance est-elle bruyante ?

Pas de saut, mais la kettlebell se pose et les pompes font du bruit au sol : une dalle de caoutchouc et une pose douce limitent la gêne pour les voisins.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.