Séance

Jambes au médecine-ball : squats, fentes et ramassés en séries

Squat avec ballon, fente arrière, ramassé, pont fessier lesté et mollets debout : cinq exercices en séries pour cuisses, fessiers et mollets, avec un ballon assez lourd. Séance de niveau intermédiaire, sans saut.

Durée35 min
NiveauIntermédiaire
ObjectifRenforcement musculaire
ZoneBas du corps
EspaceUn coin dégagé (environ 4 m²)
Matériel requisMédecine-ball

Sans sautQuelques impacts au sol

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La séance en un coup d'œil

PhaseContenuDurée
ÉchauffementMarche sur place, genoux hauts, Cercles de hanches, Squats sans charge, Fentes arrière, Pont fessier, Squat avec ballon léger≈ 4 min
Squat et fenteSéries : Squat avec ballon contre la poitrine, Fente arrière, ballon contre la poitrine≈ 13 min
Ramassé, pont et molletsSéries : Squat ramassé, Pont fessier, ballon sur les hanches, Mollets debout, ballon contre la poitrine≈ 15 min
Retour au calmeÉtirement des quadriceps, Étirement des ischio-jambiers, Étirement des fessiers, Étirement des mollets, Étirement des adducteurs≈ 5 min
Totalinstallation et repos compris≈ 37 min

Les durées des séries en répétitions sont estimées ; le minuteur attend que vous touchiez « Série terminée » avant de lancer le repos.

Avant de commencer. Demandez l'avis d'un médecin si vous avez une douleur, une maladie cardiaque, respiratoire ou articulaire, une tension mal contrôlée, si vous êtes enceinte ou venez d'accoucher, ou si vous reprenez après une blessure ou une longue pause. Ne sautez pas l'échauffement. Arrêtez l'exercice en cas de douleur, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.

Le matériel

Ce qu'il faut pour cette séance, du plus utile au plus accessoire :

IndispensableUn médecine-ball de 3 à 6 kg

Un ballon lesté de poids moyen couvre les squats, les rotations et les ramassés. Choisissez-le assez léger pour garder une technique propre sur les rotations, et assez lourd pour sentir la charge sur les squats.

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PratiqueUn tapis de sol

Pour la planche, le hollow body et les exercices au sol : il protège les avant-bras et le dos. Une serviette épaisse dépanne.

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PratiqueUne marche ou un support bas

Pour poser le ballon à mi-hauteur sur la version facile du ramassé et pour allonger l'amplitude des mollets.

FacultatifDes gants de musculation

Ils améliorent la prise sur un ballon moite et évitent les frottements sur les paumes pendant les séries de lancers.

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Liens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.

Échauffement

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 4 min

  1. Marche sur place, genoux hauts

    1 min

    Rythme progressif.

  2. Cercles de hanches

    30 s

    Mains sur les hanches, grands cercles dans les deux sens.

  3. Squats sans charge

    10

    Amplitude complète, talons au sol.

  4. Fentes arrière

    6 par jambe

    Genou arrière près du sol, buste droit.

  5. Pont fessier

    12

    Deux secondes en haut, fessiers serrés.

  6. Squat avec ballon léger

    6

    Avec la moitié de la charge de travail.

Squat et fente

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 13 min

Trois séries de chaque, avec un repos d'une minute et quart. Gardez deux ou trois répétitions en réserve.

  1. Squat avec ballon contre la poitrine

    3 × 10 à 12 · repos 1 min 15 · tempo 3-1-1

    Charge : un médecine-ball de 4 à 8 kg tenu contre la poitrine

    Coudes sous le ballon, buste droit : descendez en trois secondes entre les genoux, pause d'une seconde en bas, puis poussez le sol.

    • Plus facile : Descendez jusqu'à une chaise placée derrière vous.
    • Plus difficile : Ballon plus lourd ou pause de trois secondes en bas.

  2. Fente arrière, ballon contre la poitrine

    3 × 8 par jambe · repos 1 min 15

    Charge : un médecine-ball de 3 à 6 kg

    Ballon contre la poitrine : reculez un pied, descendez le genou arrière près du sol en gardant le buste droit, puis poussez dans le talon avant.

    • Plus facile : Main sur un mur, ballon posé.
    • Plus difficile : Fente avant avec pas lent, ou ballon plus lourd.

Ramassé, pont et mollets

Séries classiques · toutes les séries d'un exercice, puis l'exercice suivant · ≈ 15 min

  1. Squat ramassé

    3 × 10 · repos 1 min

    Charge : un médecine-ball de 4 à 8 kg

    Ballon posé au sol entre les pieds : descendez en squat, dos plat, saisissez-le, puis remontez en poussant les jambes et en le gardant contre la poitrine. Reposez-le au sol en redescendant.

    • Plus facile : Ballon posé sur une marche ou un support à mi-hauteur.
    • Plus difficile : Ballon plus lourd, ou montée jusqu'au-dessus de la tête.

  2. Pont fessier, ballon sur les hanches

    3 × 12 · repos 1 min

    Charge : un médecine-ball de 4 à 8 kg posé sur les hanches

    Allongé, genoux fléchis, ballon maintenu sur le bassin : montez le bassin en serrant les fessiers, tenez deux secondes, puis redescendez lentement.

    • Plus facile : Sans ballon.
    • Plus difficile : Un seul pied au sol, ballon sur le bassin.

  3. Mollets debout, ballon contre la poitrine

    3 × 15 · repos 45 s

    Charge : un médecine-ball de 4 à 8 kg

    Debout, ballon contre la poitrine, pointes de pieds sur le sol ou sur une marche : montez sur la pointe des pieds, pause d'une seconde en haut, puis redescendez lentement.

    • Plus facile : Sans ballon, mains au mur.
    • Plus difficile : Sur une jambe, avec une main au mur.

Retour au calme

Enchaînement · les mouvements s'enchaînent sans pause · ≈ 5 min

  1. Étirement des quadriceps

    30 s par côté

    Talon vers la fesse, une main au mur.

  2. Étirement des ischio-jambiers

    30 s par côté

    Talon posé devant, jambe tendue, dos droit.

  3. Étirement des fessiers

    30 s par côté

    Allongé, cheville sur le genou opposé, tirez doucement vers la poitrine.

  4. Étirement des mollets

    30 s par côté

    Mains au mur, jambe tendue derrière, talon au sol.

  5. Étirement des adducteurs

    30 s

    Assis, plantes de pied jointes, genoux qui s'ouvrent doucement.

Conseils et adaptations

Régler la charge
Un ballon de 4 à 8 kg convient à la plupart des pratiquants pour le squat et le ramassé ; plus léger pour la fente et le pont. Gardez deux ou trois répétitions en réserve : si le dos s'arrondit ou si les talons décollent, le ballon est trop lourd.
Les erreurs fréquentes
Arrondir le dos au moment du ramassé, laisser le ballon s'éloigner du corps pendant la remontée, ou laisser le genou avant partir vers l'intérieur dans la fente. Le ramassé est un squat avec une prise au sol, pas une flexion du dos.
Sécurité propre à cette séance
Le ramassé est l'exercice le plus délicat : gardez le dos plat, les genoux alignés sur les orteils, et le ballon contre le corps à la remontée. Si vous sentez le bas du dos ou un genou, arrêtez et réduisez l'amplitude ou la charge.
Progresser
Quand vous tenez 12 répétitions sur toutes les séries, passez à un ballon plus lourd ou ralentissez la descente. Les jours de repos, la séance jambes et fessiers sans matériel complète bien le travail.

Séance construite d'après les principes courants de l'entraînement, sans test ni mesure de notre part : adaptez charges, répétitions et repos à votre niveau du jour. Les liens « Voir sur Amazon » sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles ; liens d'affiliation, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Un médecine-ball suffit-il pour travailler les jambes ?

Pour une pratique à la maison, oui, tant que le ballon est assez lourd pour sentir la charge. Pour progresser longtemps, un second ballon plus lourd ou des haltères deviennent utiles.

Qu'est-ce qu'un ramassé ?

C'est un squat où l'on va chercher le ballon au sol, puis on le remonte en se redressant. Il combine charnière de hanche, squat et remontée du ballon contre la poitrine.

Faut-il des chaussures de sport ?

Oui, ou à défaut des pieds stables sur un sol non glissant : le travail unilatéral (fente, pont) demande un bon appui. Évitez les chaussettes sur parquet.

Les séances de Forme Maison sont des propositions générales pour des adultes en bonne santé ; elles ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un kinésithérapeute ou d'un professionnel de l'activité physique.