Débutant
Niveau
Fiche pratique
Bird-dog
Bird-dog, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : érecteurs du rachis, transverse. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : érecteurs du rachis, transverse. En soutien : grand fessier, deltoïdes, obliques.
Gainage
Type
Poids du corps
Matériel
3 × 8–10 par côté
Repère intermédiaire
Exécution
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos neutre.
- Allonger en même temps un bras devant et la jambe opposée derrière, à l'horizontale.
- Tenir deux à cinq secondes sans que le bassin tourne ni que le dos se creuse.
- Revenir et changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Lever la jambe trop haut, ce qui cambre le bas du dos.
- Bassin qui bascule du côté de la jambe levée.
Ce qu'il faut savoir
Le bird-dog est l'un des trois exercices « de base » proposés par le chercheur Stuart McGill pour la stabilité du dos, avec la planche latérale et le curl-up. Il ne demande aucune force particulière : le difficile est de rester immobile. Un verre d'eau posé sur le bas du dos est un bon test.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Niveau | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2 à 3 | 6 à 8 par côté, 2 s de maintien | 30 à 45 s |
| Intermédiaire | 3 | 8 à 10 par côté, 3 s de maintien | 30 à 45 s |
| Avancé | 3 à 4 | 10 à 12 par côté, 5 s de maintien | 45 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Planche (gainage ventral). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Érecteurs du rachis, transverse |
| Muscles secondaires | Grand fessier, deltoïdes, obliques |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Gainage |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Dos) |
| Repère intermédiaire | 3 × 8–10 par côté |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Planche (gainage ventral) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Bird-dog : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : érecteurs du rachis, transverse. En soutien : grand fessier, deltoïdes, obliques. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, dos.
Bird-dog : combien de répétitions ?
Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec 2 secondes de maintien, puis allongez le maintien jusqu'à 5 secondes avant d'ajouter des répétitions.
Bird-dog : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Planche (gainage ventral) » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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