Débutant
Niveau
Fiche pratique
Coquillage à la mini-bande
Coquillage à la mini-bande, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : moyen fessier, rotateurs externes de hanche. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : moyen fessier, rotateurs externes de hanche. En soutien : petit fessier.
Isolation
Type
Élastiques
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le côté, hanches et genoux fléchis, pieds l'un sur l'autre, mini-bande au-dessus des genoux.
- Ouvrir le genou du dessus comme un coquillage, pieds collés.
- Tenir une seconde sans que le bassin roule vers l'arrière.
- Refermer lentement.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui bascule en arrière pour ouvrir plus grand.
- Aller vite en utilisant l'élan.
Ce qu'il faut savoir
Le coquillage est un exercice de rééducation et d'activation : il cible les rotateurs de hanche avec une amplitude courte. Il a sa place en échauffement ou pour les coureurs, en séries de 15 à 20. La bande se remplace par la simple résistance du poids de la jambe au début.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Marche latérale à la mini-bande. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Moyen fessier, rotateurs externes de hanche |
| Muscles secondaires | Petit fessier |
| Matériel | Une mini-bande et un tapis |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Marche latérale à la mini-bande |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Coquillage à la mini-bande : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : moyen fessier, rotateurs externes de hanche. En soutien : petit fessier. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers.
Coquillage à la mini-bande : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Coquillage à la mini-bande : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Marche latérale à la mini-bande » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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