Débutant
Niveau
Fiche pratique
Crunch
Crunch, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : grand droit de l'abdomen. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen. En soutien : obliques.
Isolation
Type
Poids du corps
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, mains sur les tempes ou croisées sur la poitrine.
- Enrouler le haut du dos en rapprochant les côtes du bassin ; le bas du dos reste au sol.
- Souffler en montant, tenir une seconde en haut.
- Redescendre lentement sans reposer complètement la tête.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la nuque avec les mains.
- Monter jusqu'à s'asseoir : ce sont alors les fléchisseurs de hanche qui travaillent.
Ce qu'il faut savoir
Le crunch est un petit mouvement : on enroule le haut du dos, on ne s'assoit pas. Il isole le grand droit de l'abdomen, mais ne fait pas perdre de graisse au ventre plus qu'ailleurs ; ce sont la dépense globale et l'alimentation qui en décident. Quinze à vingt répétitions lentes valent mieux que cinquante saccadées.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Relevé de jambes au sol. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand droit de l'abdomen |
| Muscles secondaires | Obliques |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Relevé de jambes au sol |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Crunch : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen. En soutien : obliques. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Crunch : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Crunch : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Relevé de jambes au sol » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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