Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Relevé de jambes au sol
Relevé de jambes au sol, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grand droit de l'abdomen (partie basse), fléchisseurs de hanche. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen (partie basse), fléchisseurs de hanche. En soutien : obliques.
Isolation
Type
Poids du corps
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le dos, mains sous les fesses ou le long du corps, jambes tendues.
- Plaquer le bas du dos au sol avant de bouger.
- Monter les jambes jusqu'à la verticale, puis décoller légèrement le bassin en fin de course.
- Redescendre lentement en gardant le bas du dos au sol ; s'arrêter avant qu'il ne se creuse.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos qui se creuse quand les jambes approchent du sol.
- Balancer les jambes et utiliser l'élan.
Ce qu'il faut savoir
Le relevé de jambes charge beaucoup les fléchisseurs de hanche ; pour que les abdominaux travaillent, le bassin doit s'enrouler en fin de montée. Si le dos se creuse à la descente, fléchissez les genoux ou arrêtez la descente plus haut. C'est la préparation au relevé de jambes suspendu à la barre.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Crunch. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Relevé de genoux suspendu. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand droit de l'abdomen (partie basse), fléchisseurs de hanche |
| Muscles secondaires | Obliques |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Crunch |
| Plus difficile | Relevé de genoux suspendu |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
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Questions fréquentes
Relevé de jambes au sol : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen (partie basse), fléchisseurs de hanche. En soutien : obliques. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Relevé de jambes au sol : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Relevé de jambes au sol : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Crunch », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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