Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Relevé de genoux suspendu
Relevé de genoux suspendu, exercice à la barre de traction de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. En soutien : obliques, avant-bras.
Isolation
Type
Barre de traction
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Suspendu bras tendus, épaules engagées.
- Monter les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin.
- Tenir une seconde en haut.
- Redescendre lentement sans balancer.
Erreurs fréquentes
- Balancement du corps à chaque répétition.
- Monter les genoux à hauteur de hanches seulement, sans enrouler le bassin.
Ce qu'il faut savoir
Suspendu, le relevé de genoux fait travailler les abdominaux sur toute leur longueur, avec en plus la préhension. L'enroulement du bassin en haut fait la différence avec un simple mouvement des fléchisseurs de hanche. Si le balancement s'installe, marquez une pause bras tendus entre chaque répétition.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Relevé de jambes au sol. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Relevé de jambes tendues suspendu. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche |
| Muscles secondaires | Obliques, avant-bras |
| Matériel | Une barre de traction |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Relevé de jambes au sol |
| Plus difficile | Relevé de jambes tendues suspendu |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Relevé de genoux suspendu : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. En soutien : obliques, avant-bras. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Relevé de genoux suspendu : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Relevé de genoux suspendu : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Relevé de jambes au sol », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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