Avancé
Niveau
Fiche pratique
Relevé de jambes tendues suspendu
Relevé de jambes tendues suspendu, exercice à la barre de traction de niveau avancé. Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. En soutien : obliques, avant-bras, grand dorsal.
Isolation
Type
Barre de traction
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Suspendu bras tendus, jambes tendues et serrées.
- Monter les jambes jusqu'à l'horizontale ou jusqu'à la barre pour les plus avancés.
- Contrôler la descente pour ne pas balancer.
- Garder les épaules engagées toute la série.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux en cours de série sans le décider.
- Utiliser l'élan du balancement.
Ce qu'il faut savoir
Jambes tendues, le bras de levier double par rapport aux genoux fléchis : c'est l'un des exercices d'abdominaux les plus difficiles. Visez d'abord l'horizontale avec contrôle ; les pieds à la barre demandent aussi de la souplesse des ischio-jambiers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Relevé de genoux suspendu. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche |
| Muscles secondaires | Obliques, avant-bras, grand dorsal |
| Matériel | Une barre de traction |
| Niveau | Avancé |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Relevé de genoux suspendu |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir une barre de traction :
Sans percer
Barre de porte à appui, 100 kg et plus.
Voir sur Amazon.frFixation définitive
Barre murale multiprises, dégagement 50 cm.
Voir sur Amazon.frTractions et dips
Station autoportante (tour de traction).
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Relevé de jambes tendues suspendu : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, fléchisseurs de hanche. En soutien : obliques, avant-bras, grand dorsal. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Relevé de jambes tendues suspendu : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Relevé de jambes tendues suspendu : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Relevé de genoux suspendu », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.