Avancé
Niveau
Fiche pratique
Curl nordique
Curl nordique, exercice au poids du corps de niveau avancé. Muscles principaux : ischio-jambiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : ischio-jambiers. En soutien : mollets, grands fessiers.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- À genoux sur un coussin, chevilles bloquées sous un meuble lourd ou tenues par un partenaire.
- Corps droit des genoux à la tête, fessiers serrés.
- Se laisser basculer vers l'avant le plus lentement possible, en freinant avec l'arrière des cuisses.
- Se rattraper avec les mains en fin de course et repousser pour revenir, en aidant avec les bras.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches pendant la descente : les ischio-jambiers travaillent moins.
- Ancrage qui bouge : le meuble doit être nettement plus lourd que vous.
Ce qu'il faut savoir
Le curl nordique travaille les ischio-jambiers en excentrique, c'est-à-dire en freinant, avec une intensité que peu d'exercices atteignent. Les programmes de prévention des blessures aux ischio-jambiers dans le football l'utilisent pour cette raison. Il provoque de fortes courbatures au début : une ou deux séries de trois à cinq répétitions suffisent les premières semaines.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Leg curl glissé. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Ischio-jambiers |
| Muscles secondaires | Mollets, grands fessiers |
| Matériel | Un ancrage pour les pieds (canapé lourd, sangle) et un coussin |
| Niveau | Avancé |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Leg curl glissé |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Curl nordique : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : ischio-jambiers. En soutien : mollets, grands fessiers. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers.
Curl nordique : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Curl nordique : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Leg curl glissé », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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