Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Leg curl glissé
Leg curl glissé, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : ischio-jambiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : ischio-jambiers. En soutien : grands fessiers, gainage.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le dos, talons sur une serviette, jambes tendues.
- Monter le bassin en pont, puis ramener les talons vers les fesses en gardant les hanches hautes.
- Repousser lentement les talons jusqu'aux jambes presque tendues, bassin toujours décollé.
- Reposer le bassin seulement en fin de série.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui retombe à chaque répétition, ce qui supprime le travail des fessiers.
- Surface qui accroche : la serviette doit glisser librement.
Ce qu'il faut savoir
Le leg curl glissé reproduit la machine à ischio-jambiers avec une serviette. Le retour, jambes qui s'allongent, est la partie la plus difficile et la plus utile. Commencez par ramener les deux talons, puis passez à une jambe à la fois quand trois séries de 12 deviennent faciles.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pont fessier. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Curl nordique. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Ischio-jambiers |
| Muscles secondaires | Grands fessiers, gainage |
| Matériel | Une serviette sur parquet, ou des disques de glisse |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pont fessier |
| Plus difficile | Curl nordique |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Leg curl glissé : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : ischio-jambiers. En soutien : grands fessiers, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour abdominaux et gainage.
Leg curl glissé : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Leg curl glissé : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pont fessier », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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