Débutant
Niveau
Fiche pratique
Pont fessier
Pont fessier, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, gainage.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à largeur de hanches, talons à une main des fesses.
- Pousser dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux.
- Serrer les fessiers en haut une à deux secondes, sans cambrer le bas du dos.
- Redescendre en contrôlant, sans reposer complètement entre les répétitions.
Erreurs fréquentes
- Monter trop haut en cambrant : ce sont les lombaires qui finissent le mouvement.
- Pieds trop loin, qui déplacent le travail vers les ischio-jambiers et provoquent des crampes.
Ce qu'il faut savoir
Le pont fessier isole les fessiers avec un risque minimal pour le dos. Au poids du corps, il sert surtout d'apprentissage et d'activation avant les squats ou la course. Pour qu'il devienne un exercice de force, il faut passer au hip thrust avec une charge, ou à la version sur une jambe.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Pont fessier sur une jambe. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, gainage |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Pont fessier sur une jambe |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pont fessier : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour abdominaux et gainage.
Pont fessier : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pont fessier : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Pont fessier sur une jambe » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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