Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Pont fessier sur une jambe
Pont fessier sur une jambe, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grand fessier, un côté à la fois. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand fessier, un côté à la fois. En soutien : ischio-jambiers, moyen fessier, gainage anti-rotation.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Position du pont fessier, puis tendre une jambe dans le prolongement de la cuisse.
- Pousser dans le talon au sol pour monter le bassin, hanches bien à l'horizontale.
- Tenir une seconde en haut, fessier contracté.
- Redescendre lentement ; toutes les répétitions d'un côté, puis l'autre.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui bascule du côté de la jambe levée.
- Pousser avec la nuque et les épaules plutôt qu'avec le talon.
Ce qu'il faut savoir
Sur une jambe, la charge double sur le fessier qui travaille, et le bassin doit rester à plat, ce qui sollicite aussi le moyen fessier. C'est une bonne façon de rendre le pont difficile sans matériel. Épaules posées sur un canapé, il devient un hip thrust sur une jambe, encore plus exigeant.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pont fessier. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Hip thrust à l'haltère. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand fessier, un côté à la fois |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, moyen fessier, gainage anti-rotation |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pont fessier |
| Plus difficile | Hip thrust à l'haltère |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pont fessier sur une jambe : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand fessier, un côté à la fois. En soutien : ischio-jambiers, moyen fessier, gainage anti-rotation. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour abdominaux et gainage.
Pont fessier sur une jambe : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pont fessier sur une jambe : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pont fessier », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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