Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Hip thrust à l'haltère
Hip thrust à l'haltère, exercice aux haltères sur banc de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, quadriceps.
Polyarticulaire
Type
Haltères et banc
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Haut du dos appuyé sur le bord d'un banc, pieds au sol à largeur de hanches, haltère posé sur les hanches, tenu à deux mains.
- Pousser dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol.
- Menton rentré, côtes basses : le bas du dos ne se cambre pas en haut.
- Redescendre le bassin près du sol et remonter.
Erreurs fréquentes
- Pieds trop loin, qui font travailler les ischio-jambiers plus que les fessiers.
- Cambrer en haut au lieu de serrer les fessiers.
Ce qu'il faut savoir
Le hip thrust charge les fessiers en position raccourcie, là où le squat les charge peu. Un haltère posé sur les hanches suffit longtemps à la maison ; protégez le bassin avec une serviette pliée. Il complète le squat et le soulevé de terre roumain plutôt qu'il ne les remplace.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pont fessier sur une jambe. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Hip thrust à la barre. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, quadriceps |
| Matériel | Un haltère ou une kettlebell, un banc ou un canapé |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Quadriceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pont fessier sur une jambe |
| Plus difficile | Hip thrust à la barre |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un banc de musculation :
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Questions fréquentes
Hip thrust à l'haltère : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, quadriceps. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour quadriceps.
Hip thrust à l'haltère : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Hip thrust à l'haltère : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pont fessier sur une jambe », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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