Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Hip thrust à la barre
Hip thrust à la barre, exercice à la barre de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, quadriceps.
Polyarticulaire
Type
Barre et rack
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Haut du dos contre le banc, barre protégée par une mousse posée sur les hanches.
- Pieds à plat, tibias verticaux en position haute.
- Monter les hanches jusqu'à l'alignement buste-cuisses, menton rentré.
- Redescendre en contrôlant.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.
- Pieds trop loin ou trop près.
Ce qu'il faut savoir
Avec une barre, le hip thrust se charge lourd : c'est l'exercice qui charge le plus les fessiers en position contractée. Des disques de grand diamètre facilitent l'installation, la barre passant au-dessus des hanches. Une mousse est indispensable pour le confort du bassin.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Hip thrust à l'haltère. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, quadriceps |
| Matériel | Une barre, des disques, un banc et une mousse de protection |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Ischio-jambiers et fessiers (et ½ série : Quadriceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Hip thrust à l'haltère |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Hip thrust à la barre : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, quadriceps. Pour compter le volume, une série compte pour ischio-jambiers et fessiers, et une demi-série pour quadriceps.
Hip thrust à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Hip thrust à la barre : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Hip thrust à l'haltère », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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