Débutant
Niveau
Fiche pratique
Dead bug
Dead bug, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : transverse, grand droit de l'abdomen. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : transverse, grand droit de l'abdomen. En soutien : obliques, fléchisseurs de hanche.
Gainage
Type
Poids du corps
Matériel
3 × 8–10 par côté
Repère intermédiaire
Exécution
- Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux à 90°.
- Plaquer le bas du dos au sol et l'y garder pendant tout l'exercice.
- Allonger lentement un bras en arrière et la jambe opposée vers l'avant, sans toucher le sol.
- Revenir au centre en expirant, puis changer de côté.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos qui se décolle quand la jambe s'allonge.
- Aller vite en balançant les membres.
Ce qu'il faut savoir
Le dead bug apprend à bouger bras et jambes pendant que le tronc reste immobile, ce qui est précisément le rôle des abdominaux dans un squat ou une course. Il convient aux débutants et aux personnes qui ont mal au dos avec les crunchs. L'amplitude se règle : allongez moins loin si le dos se creuse.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Niveau | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2 à 3 | 6 à 8 par côté, 2 s de maintien | 30 à 45 s |
| Intermédiaire | 3 | 8 à 10 par côté, 3 s de maintien | 30 à 45 s |
| Avancé | 3 à 4 | 10 à 12 par côté, 5 s de maintien | 45 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Hollow body (gainage creux). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Transverse, grand droit de l'abdomen |
| Muscles secondaires | Obliques, fléchisseurs de hanche |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Gainage |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère intermédiaire | 3 × 8–10 par côté |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Hollow body (gainage creux) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Dead bug : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : transverse, grand droit de l'abdomen. En soutien : obliques, fléchisseurs de hanche. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Dead bug : combien de répétitions ?
Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec 2 secondes de maintien, puis allongez le maintien jusqu'à 5 secondes avant d'ajouter des répétitions.
Dead bug : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Hollow body (gainage creux) » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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