Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Hollow body (gainage creux)
Hollow body (gainage creux), exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, transverse. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, transverse. En soutien : fléchisseurs de hanche, obliques.
Gainage
Type
Poids du corps
Matériel
3 × 30–45 s
Repère intermédiaire
Exécution
- Allongé sur le dos, plaquer le bas du dos au sol.
- Décoller épaules et jambes tendues, bras le long des oreilles.
- Former une banane : seul le bas du dos touche le sol.
- Tenir en respirant ; replier les genoux ou rapprocher les bras pour alléger.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos décollé : la position n'est plus creuse, elle est cambrée.
- Menton collé à la poitrine et nuque crispée.
Ce qu'il faut savoir
Le hollow body vient de la gymnastique, où il sert de base à toutes les figures en suspension. Il demande de contracter les abdominaux au maximum, pas seulement de tenir. Genoux fléchis et bras le long du corps, il est accessible ; jambes tendues et bras derrière la tête, il devient très exigeant en 20 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Niveau | Séries | Durée de maintien | Repos |
|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 15 à 30 s | 30 à 45 s |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 30 à 45 s | 30 à 45 s |
| Avancé | 3 à 4 | 45 à 60 s, puis variante plus dure | 45 à 60 s |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Dead bug. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Relevé de jambes tendues suspendu. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grand droit de l'abdomen, transverse |
| Muscles secondaires | Fléchisseurs de hanche, obliques |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Gainage |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage |
| Repère intermédiaire | 3 × 30–45 s |
| Plus facile | Dead bug |
| Plus difficile | Relevé de jambes tendues suspendu |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Hollow body (gainage creux) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grand droit de l'abdomen, transverse. En soutien : fléchisseurs de hanche, obliques. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage.
Hollow body (gainage creux) : combien de temps tenir ?
15 à 30 secondes par série pour débuter, 30 à 45 secondes ensuite, 3 à 4 séries. Au-delà d'une minute propre, passez à une variante plus difficile plutôt que d'allonger la durée.
Hollow body (gainage creux) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Dead bug », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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