Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Développé à la kettlebell
Développé à la kettlebell, exercice à la kettlebell de niveau intermédiaire. Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. En soutien : triceps, gainage, dentelés.
Polyarticulaire
Type
Kettlebell
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Kettlebell en position de rack, avant-bras vertical, poignet droit.
- Serrer fessiers et abdominaux, et le poing libre.
- Pousser la kettlebell au-dessus de la tête en tournant légèrement la paume vers l'avant, bras près de l'oreille.
- Redescendre en rack en contrôlant.
Erreurs fréquentes
- Buste qui s'incline sur le côté pour aider.
- Poignet cassé vers l'arrière sous le poids.
Ce qu'il faut savoir
Le poids de la kettlebell est décalé derrière le poignet, ce qui oblige l'épaule à stabiliser davantage qu'avec un haltère. À une main, le gainage latéral travaille aussi. La progression par kettlebells se fait par sauts de 4 kg, souvent trop grands pour les épaules : augmentez d'abord les répétitions, puis le nombre de séries.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Développé militaire aux haltères. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Relevé turc (turkish get-up). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Deltoïdes antérieurs et moyens |
| Muscles secondaires | Triceps, gainage, dentelés |
| Matériel | Une kettlebell |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Épaules (et ½ série : Triceps, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Développé militaire aux haltères |
| Plus difficile | Relevé turc (turkish get-up) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Développé à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. En soutien : triceps, gainage, dentelés. Pour compter le volume, une série compte pour épaules, et une demi-série pour triceps, abdominaux et gainage.
Développé à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Développé à la kettlebell : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Développé militaire aux haltères », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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