Avancé
Niveau
Fiche pratique
Relevé turc (turkish get-up)
Relevé turc (turkish get-up), exercice à la kettlebell de niveau avancé. Muscles principaux : stabilisateurs de l'épaule, gainage. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : stabilisateurs de l'épaule, gainage. En soutien : fessiers, quadriceps, triceps.
Polyarticulaire
Type
Kettlebell
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le dos, kettlebell tenue bras tendu à la verticale, genou du même côté fléchi.
- Rouler sur le coude opposé, puis sur la main, en gardant les yeux sur la kettlebell.
- Monter les hanches, ramener la jambe tendue sous soi en appui sur le genou, puis se redresser en fente et se lever.
- Refaire toutes les étapes à l'envers pour revenir au sol.
Erreurs fréquentes
- Bras chargé qui s'incline : il doit rester vertical à chaque étape.
- Enchaîner vite sans marquer chaque position.
Ce qu'il faut savoir
Le relevé turc est un exercice de contrôle, pas de vitesse : une répétition prend 20 à 40 secondes. Il apprend à l'épaule à stabiliser une charge dans toutes les positions entre le sol et la station debout. Apprenez-le d'abord avec une chaussure posée sur le poing, puis une kettlebell légère.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Développé à la kettlebell. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Stabilisateurs de l'épaule, gainage |
| Muscles secondaires | Fessiers, quadriceps, triceps |
| Matériel | Une kettlebell légère |
| Niveau | Avancé |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Abdominaux et gainage, Épaules (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Quadriceps) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Développé à la kettlebell |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Relevé turc (turkish get-up) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : stabilisateurs de l'épaule, gainage. En soutien : fessiers, quadriceps, triceps. Pour compter le volume, une série compte pour abdominaux et gainage, épaules, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, quadriceps.
Relevé turc (turkish get-up) : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Relevé turc (turkish get-up) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Développé à la kettlebell », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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