Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Développé militaire à la barre
Développé militaire à la barre, exercice à la barre de niveau intermédiaire. Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. En soutien : triceps, trapèzes, gainage.
Polyarticulaire
Type
Barre et rack
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Barre prise dans le rack à hauteur de clavicules, mains à largeur d'épaules.
- Serrer fessiers et abdominaux, reculer la tête pour laisser passer la barre.
- Pousser la barre au-dessus de la tête puis avancer la tête sous la barre.
- Redescendre aux clavicules.
Erreurs fréquentes
- Cambrer fort pour pousser.
- Plafond trop bas : il faut environ 60 cm au-dessus de votre taille.
Ce qu'il faut savoir
Le développé militaire debout est l'exercice de force des épaules. La hauteur sous plafond est la contrainte principale à la maison. La progression est lente : des micro-disques de 0,5 à 1,25 kg aident à continuer à progresser.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Développé militaire aux haltères. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Deltoïdes antérieurs et moyens |
| Muscles secondaires | Triceps, trapèzes, gainage |
| Matériel | Une barre, des disques et un rack |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Épaules (et ½ série : Triceps, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Développé militaire aux haltères |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Développé militaire à la barre : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. En soutien : triceps, trapèzes, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour épaules, et une demi-série pour triceps, abdominaux et gainage.
Développé militaire à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Développé militaire à la barre : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Développé militaire aux haltères », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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