Débutant
Niveau
Fiche pratique
Développé militaire aux haltères
Développé militaire aux haltères, exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. En soutien : triceps, trapèzes, gainage.
Polyarticulaire
Type
Haltères
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout ou assis dos droit, haltères à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant ou face à face.
- Serrer fessiers et abdominaux pour ne pas cambrer.
- Pousser les haltères au-dessus de la tête jusqu'aux bras tendus, bras près des oreilles.
- Redescendre à hauteur de menton ou d'épaules.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour pousser, surtout debout.
- Pousser les haltères devant soi plutôt qu'au-dessus de la tête.
Ce qu'il faut savoir
Le développé militaire est l'exercice de base des épaules. Debout, il sollicite aussi le gainage ; assis sur un banc à dossier droit, il permet de charger davantage. Paumes face à face, la position est plus confortable pour beaucoup d'épaules que paumes vers l'avant. La hauteur sous plafond compte : comptez environ 60 cm au-dessus de votre taille pour avoir les bras tendus sans toucher le plafond.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Charge lourde, 1 à 2 répétitions en réserve |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes piquées (pike push-up). À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Développé Arnold. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Deltoïdes antérieurs et moyens |
| Muscles secondaires | Triceps, trapèzes, gainage |
| Matériel | Une paire d'haltères |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Épaules (et ½ série : Triceps, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes piquées (pike push-up) |
| Plus difficile | Développé Arnold |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir des haltères :
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Questions fréquentes
Développé militaire aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. En soutien : triceps, trapèzes, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour épaules, et une demi-série pour triceps, abdominaux et gainage.
Développé militaire aux haltères : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes.
Développé militaire aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes piquées (pike push-up) », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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