Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Pompes piquées (pike push-up)
Pompes piquées (pike push-up), exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. En soutien : triceps, haut des pectoraux, trapèzes.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Partir en position de pompe puis monter les hanches pour former un V inversé, jambes aussi tendues que possible.
- Mains à largeur d'épaules, regard vers les pieds.
- Fléchir les bras pour amener le sommet du crâne vers un point situé devant les mains.
- Repousser le sol jusqu'aux bras tendus en gardant les hanches hautes.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui redescendent pendant la série : l'exercice redevient une pompe classique.
- Tête qui arrive entre les mains au lieu de devant elles, ce qui écrase les épaules.
Ce qu'il faut savoir
Les pompes piquées sont le développé militaire du travail au poids du corps : plus les hanches sont hautes, plus la poussée est verticale. Pieds surélevés sur une marche, elles préparent au travail en équilibre sur les mains contre un mur. Elles complètent les pompes, qui travaillent peu le deltoïde moyen.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Deltoïdes antérieurs et moyens |
| Muscles secondaires | Triceps, haut des pectoraux, trapèzes |
| Matériel | Aucun, une marche pour la version difficile |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Épaules (et ½ série : Triceps, Pectoraux) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pompes piquées (pike push-up) : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : deltoïdes antérieurs et moyens. En soutien : triceps, haut des pectoraux, trapèzes. Pour compter le volume, une série compte pour épaules, et une demi-série pour triceps, pectoraux.
Pompes piquées (pike push-up) : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pompes piquées (pike push-up) : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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