Débutant
Niveau
Fiche pratique
Pompes
Pompes, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : grands pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs, abdominaux (gainage).
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Mains au sol un peu plus écartées que les épaules, doigts vers l'avant, corps aligné de la tête aux talons.
- Descendre en gardant les coudes à environ 45° du buste, jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
- Pousser le sol pour remonter bras tendus, sans verrouiller brutalement les coudes.
- Serrer fessiers et abdominaux pendant toute la série : le bassin reste dans l'alignement.
Erreurs fréquentes
- Coudes ouverts à 90° du buste, qui chargent l'avant de l'épaule.
- Bassin qui s'affaisse : c'est le gainage qui lâche avant les bras.
- Amplitude partielle, en s'arrêtant à mi-course pour gagner des répétitions.
Ce qu'il faut savoir
La pompe est l'exercice de poussée de référence sans matériel : elle travaille les pectoraux comme un développé couché, avec en plus un vrai travail de gainage. Son réglage de difficulté est simple : surélever les mains la rend plus facile, surélever les pieds plus difficile. Une pompe complète, poitrine au sol, vaut mieux que trois pompes à mi-course.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes inclinées, mains surélevées. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Pompes déclinées, pieds surélevés. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux |
| Muscles secondaires | Triceps, deltoïdes antérieurs, abdominaux (gainage) |
| Matériel | Aucun, un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Triceps, Épaules, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes inclinées, mains surélevées |
| Plus difficile | Pompes déclinées, pieds surélevés |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pompes : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs, abdominaux (gainage). Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour triceps, épaules, abdominaux et gainage.
Pompes : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pompes : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes inclinées, mains surélevées », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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