Débutant
Niveau
Fiche pratique
Pompes inclinées, mains surélevées
Pompes inclinées, mains surélevées, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : grands pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Poser les mains sur un support stable à hauteur de hanches ou plus bas, un peu plus larges que les épaules.
- Reculer les pieds jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, sur la pointe des pieds.
- Amener la poitrine jusqu'au bord du support, coudes à 45°.
- Remonter en poussant, sans creuser le dos.
Erreurs fréquentes
- Support instable ou qui glisse : chaise à roulettes, table pliante.
- Pieds trop près du support, qui réduisent l'exercice à une flexion de bras.
Ce qu'il faut savoir
C'est la meilleure porte d'entrée vers la pompe au sol, meilleure que la pompe sur les genoux parce que le gainage reste celui de la vraie pompe. Plus le support est haut, plus c'est facile : on progresse en descendant d'un cran (plan de travail, puis table, puis banc, puis marche d'escalier) plutôt qu'en ajoutant des répétitions à l'infini.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Pompes. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux |
| Muscles secondaires | Triceps, deltoïdes antérieurs |
| Matériel | Un plan de travail, une table solide ou un banc |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Triceps, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Pompes |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
Yoga, équilibre
Tapis 4 mm, caoutchouc naturel ou PVC sans phtalates, 183 × 61 cm.
Voir sur Amazon.frRenforcement au sol
Tapis 10 à 15 mm NBR, 180 × 60 cm.
Voir sur Amazon.frGrande taille
Tapis 200 × 80 cm, 6 mm.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Pompes inclinées, mains surélevées : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : triceps, deltoïdes antérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour triceps, épaules.
Pompes inclinées, mains surélevées : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pompes inclinées, mains surélevées : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Pompes » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.