Débutant
Niveau
Fiche pratique
Dips sur chaise ou sur banc
Dips sur chaise ou sur banc, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : triceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : triceps. En soutien : bas des pectoraux, deltoïdes antérieurs.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Mains sur le bord du siège, doigts vers l'avant, fesses juste devant le bord.
- Jambes fléchies pour débuter, tendues pour corser.
- Descendre en fléchissant les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, pas plus bas.
- Remonter en poussant sur les paumes, épaules basses, loin des oreilles.
Erreurs fréquentes
- Descendre trop bas : l'avant de l'épaule est alors étiré sous charge.
- Chaise qui peut glisser ou basculer, non calée contre un mur.
- Épaules qui montent vers les oreilles.
Ce qu'il faut savoir
Les dips sur chaise sont faciles à installer, mais ils placent l'épaule dans une position d'extension qui ne convient pas à tout le monde. Limitez l'amplitude aux bras parallèles au sol et arrêtez si l'avant de l'épaule tire. Pour les triceps, les pompes diamant sont une alternative moins contraignante.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Pompes diamant, mains serrées. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Triceps |
| Muscles secondaires | Bas des pectoraux, deltoïdes antérieurs |
| Matériel | Une chaise stable calée contre un mur, ou un banc |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Triceps (et ½ série : Pectoraux, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Pompes diamant, mains serrées |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Dips sur chaise ou sur banc : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : triceps. En soutien : bas des pectoraux, deltoïdes antérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour triceps, et une demi-série pour pectoraux, épaules.
Dips sur chaise ou sur banc : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Dips sur chaise ou sur banc : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Pompes diamant, mains serrées » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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