Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Pompes diamant, mains serrées
Pompes diamant, mains serrées, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : triceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : triceps. En soutien : pectoraux, deltoïdes antérieurs.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Mains rapprochées sous la poitrine, index et pouces formant un losange.
- Coudes qui descendent le long du buste, vers l'arrière, sans s'ouvrir.
- Descendre jusqu'à toucher les mains avec le sternum.
- Remonter en tendant complètement les bras.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui partent sur les côtés, ce qui force sur les poignets et les épaules.
- Amplitude courte : la poitrine reste à 10 cm des mains.
Ce qu'il faut savoir
Rapprocher les mains déplace le travail des pectoraux vers les triceps. C'est l'exercice de bras le plus efficace sans matériel, mais il est exigeant pour les poignets : si le losange fait mal, écartez les mains à la largeur des épaules, coudes collés au corps, l'effet sur les triceps reste proche.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Pompes. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Pompes archer. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Triceps |
| Muscles secondaires | Pectoraux, deltoïdes antérieurs |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Triceps (et ½ série : Pectoraux, Épaules) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Pompes |
| Plus difficile | Pompes archer |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Pompes diamant, mains serrées : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : triceps. En soutien : pectoraux, deltoïdes antérieurs. Pour compter le volume, une série compte pour triceps, et une demi-série pour pectoraux, épaules.
Pompes diamant, mains serrées : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Pompes diamant, mains serrées : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Pompes », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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