Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Écarté couché aux haltères
Écarté couché aux haltères, exercice aux haltères sur banc de niveau intermédiaire. Muscles principaux : grands pectoraux. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : deltoïdes antérieurs, biceps (stabilisation).
Isolation
Type
Haltères et banc
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le banc, haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face, coudes légèrement fléchis.
- Ouvrir les bras en arc de cercle jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux, coudes à hauteur du banc.
- Garder le même angle de coude pendant tout le mouvement.
- Refermer en rapprochant les haltères comme pour enlacer un tronc d'arbre.
Erreurs fréquentes
- Charge trop lourde, qui oblige à plier les coudes : l'exercice devient un développé.
- Descendre les bras sous le niveau du banc, en étirement extrême.
Ce qu'il faut savoir
L'écarté isole les pectoraux en étirement, là où le développé met surtout en jeu la poussée. Il se fait avec des charges nettement plus légères que le développé et ne sert qu'en complément, en fin de séance. Le levier long rend l'épaule vulnérable si la charge est excessive : la fin de l'amplitude se contrôle, elle ne se subit pas.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Développé couché aux haltères. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Grands pectoraux |
| Muscles secondaires | Deltoïdes antérieurs, biceps (stabilisation) |
| Matériel | Une paire d'haltères légers et un banc plat |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Pectoraux (et ½ série : Épaules) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Développé couché aux haltères |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un banc de musculation :
Développé et rowing
Banc plat, 25 kg, charge 300 kg.
Voir sur Amazon.frIncliné et épaules
Banc inclinable à crans, échelle axe traversant, 30 et 45°.
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Questions fréquentes
Écarté couché aux haltères : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : grands pectoraux. En soutien : deltoïdes antérieurs, biceps (stabilisation). Pour compter le volume, une série compte pour pectoraux, et une demi-série pour épaules.
Écarté couché aux haltères : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Écarté couché aux haltères : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Développé couché aux haltères », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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