Débutant
Niveau
Fiche pratique
Extension triceps à l'élastique
Extension triceps à l'élastique, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : triceps. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : triceps. En soutien : anconé.
Isolation
Type
Élastiques
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Élastique ancré en haut d'une porte, se placer face à elle.
- Coudes collés au corps, avant-bras à l'horizontale.
- Pousser vers le bas jusqu'aux bras tendus.
- Remonter jusqu'à l'horizontale sans décoller les coudes.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui avancent et reculent.
- Buste qui se penche pour pousser.
Ce qu'il faut savoir
C'est l'équivalent de l'extension à la poulie haute des salles de sport. La tension est régulière et les coudes restent dans une position confortable, ce qui en fait une bonne alternative aux dips pour les épaules sensibles.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Extension triceps à la nuque avec haltère. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Triceps |
| Muscles secondaires | Anconé |
| Matériel | Un élastique ancré en hauteur |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Triceps |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Extension triceps à la nuque avec haltère |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Extension triceps à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : triceps. En soutien : anconé. Pour compter le volume, une série compte pour triceps.
Extension triceps à l'élastique : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Extension triceps à l'élastique : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Extension triceps à la nuque avec haltère » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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