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Niveau
Fiche pratique
Extension triceps à la nuque avec haltère
Extension triceps à la nuque avec haltère, exercice aux haltères de niveau débutant. Muscles principaux : triceps (longue portion surtout). Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : triceps (longue portion surtout). En soutien : anconé.
Isolation
Type
Haltères
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout ou assis, tenir un haltère à deux mains au-dessus de la tête, bras tendus.
- Descendre l'haltère derrière la tête en fléchissant les coudes, bras près des oreilles.
- Aller jusqu'à l'étirement des triceps, sans cambrer.
- Remonter jusqu'aux bras tendus.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent largement.
- Bas du dos qui se creuse pour accompagner le mouvement.
Ce qu'il faut savoir
Bras au-dessus de la tête, la longue portion du triceps est étirée et travaille davantage que dans les exercices bras le long du corps. C'est l'extension à privilégier si vous n'en faites qu'une. Assis sur un banc à dossier, le dos est mieux protégé.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Extension triceps à l'élastique. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Extension triceps couché aux haltères. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Triceps (longue portion surtout) |
| Muscles secondaires | Anconé |
| Matériel | Un haltère |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Triceps |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Extension triceps à l'élastique |
| Plus difficile | Extension triceps couché aux haltères |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Extension triceps à la nuque avec haltère : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : triceps (longue portion surtout). En soutien : anconé. Pour compter le volume, une série compte pour triceps.
Extension triceps à la nuque avec haltère : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Extension triceps à la nuque avec haltère : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Extension triceps à l'élastique », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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