Débutant
Niveau
Fiche pratique
Face pull à l'élastique
Face pull à l'élastique, exercice à l'élastique de niveau débutant. Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, rotateurs externes de l'épaule. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, rotateurs externes de l'épaule. En soutien : trapèzes moyens, rhomboïdes.
Isolation
Type
Élastiques
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Ancrer l'élastique à hauteur de visage, tenir les extrémités paumes vers le bas.
- Tirer vers le visage en écartant les mains et en montant les coudes à hauteur d'épaules.
- Finir mains de chaque côté de la tête, pouces vers l'arrière.
- Revenir lentement.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui descendent : l'exercice devient un tirage horizontal.
- Se pencher en arrière.
Ce qu'il faut savoir
Le face pull travaille l'arrière des épaules et les rotateurs externes, souvent négligés. Il est utile à qui fait beaucoup de pompes ou de développés, et se place bien à l'échauffement ou en fin de séance, en séries de 15 à 20 avec un élastique léger.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Y et T allongé au sol. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : c'est une variante déjà exigeante. On progresse par la charge, le tempo (descente en trois secondes) ou une pause d'une seconde dans la position la plus difficile.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Deltoïdes postérieurs, rotateurs externes de l'épaule |
| Muscles secondaires | Trapèzes moyens, rhomboïdes |
| Matériel | Un élastique ancré à hauteur de visage |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Épaules (et ½ série : Dos) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | Y et T allongé au sol |
| Plus difficile | — |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Face pull à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, rotateurs externes de l'épaule. En soutien : trapèzes moyens, rhomboïdes. Pour compter le volume, une série compte pour épaules, et une demi-série pour dos.
Face pull à l'élastique : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Face pull à l'élastique : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Y et T allongé au sol », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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