Débutant
Niveau
Fiche pratique
Y et T allongé au sol
Y et T allongé au sol, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, trapèzes moyens et inférieurs. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, trapèzes moyens et inférieurs. En soutien : rhomboïdes, érecteurs du rachis.
Isolation
Type
Poids du corps
Matériel
2–4 × 8–15
Repère hypertrophie
Exécution
- Allongé sur le ventre, front sur une serviette roulée, bras tendus devant en Y, pouces vers le plafond.
- Décoller les bras de quelques centimètres en serrant les omoplates vers le bas, tenir deux secondes.
- Reposer, puis refaire le mouvement bras écartés en T.
- Garder la nuque dans l'alignement, regard vers le sol.
Erreurs fréquentes
- Lever la tête et le buste pour gagner de la hauteur : ce sont les lombaires qui travaillent alors.
- Mouvement rapide et balancé, sans pause en haut.
Ce qu'il faut savoir
Le Y-T au sol est l'un des rares exercices qui travaillent le haut du dos sans barre ni élastique. Il ne remplace pas un tirage, mais il entretient les muscles qui tiennent les épaules en arrière, souvent négligés quand on fait beaucoup de pompes. L'amplitude est petite : c'est la pause en haut qui fait l'exercice.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | — | — | — | Peu pertinent en isolation : la force se construit sur les exercices polyarticulaires |
| Hypertrophie | 2 à 4 | 8 à 15 | 1 min à 1 min 30 | Descente lente, deux à trois secondes |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Charge légère, amplitude complète |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Face pull à l'élastique. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Deltoïdes postérieurs, trapèzes moyens et inférieurs |
| Muscles secondaires | Rhomboïdes, érecteurs du rachis |
| Matériel | Un tapis de sol |
| Niveau | Débutant |
| Type | Isolation |
| Compte pour le volume | Épaules (et ½ série : Dos) |
| Repère hypertrophie | 2–4 × 8–15 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Face pull à l'élastique |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
Voir les modèles
Trois recherches par caractéristiques, tirées du guide Comment choisir un tapis de sol :
Yoga, équilibre
Tapis 4 mm, caoutchouc naturel ou PVC sans phtalates, 183 × 61 cm.
Voir sur Amazon.frRenforcement au sol
Tapis 10 à 15 mm NBR, 180 × 60 cm.
Voir sur Amazon.frGrande taille
Tapis 200 × 80 cm, 6 mm.
Voir sur Amazon.frLiens d'affiliation, sans surcoût pour vous. Ce sont des recherches par caractéristiques, pas des recommandations de modèles.
À lire aussi
Questions fréquentes
Y et T allongé au sol : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : deltoïdes postérieurs, trapèzes moyens et inférieurs. En soutien : rhomboïdes, érecteurs du rachis. Pour compter le volume, une série compte pour épaules, et une demi-série pour dos.
Y et T allongé au sol : combien de séries ?
2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 minute à 1 minute 30 de repos, en complément des exercices polyarticulaires. Les séries longues de 15 à 20 conviennent aussi, à condition d'approcher l'échec.
Y et T allongé au sol : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Face pull à l'élastique » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
Nous ne testons pas physiquement les produits. Nos analyses reposent sur les caractéristiques annoncées par les fabricants, les prix relevés chez les distributeurs et les tests indépendants publiés, cités comme tels. Ce site contient des liens d'affiliation : une commission peut nous être versée sans surcoût pour vous. Les calculateurs de ce site donnent des repères généraux pour adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de l'activité physique.