Intermédiaire
Niveau
Fiche pratique
Fente bulgare
Fente bulgare, exercice au poids du corps de niveau intermédiaire. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : adducteurs, ischio-jambiers, moyen fessier.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Dos au support, poser le dessus du pied arrière sur le banc, pied avant à environ un grand pas devant.
- Descendre verticalement jusqu'à ce que la cuisse avant soit à l'horizontale ou un peu en dessous.
- Garder le poids sur le pied avant ; la jambe arrière ne sert qu'à l'équilibre.
- Remonter en poussant sur toute la plante du pied avant.
Erreurs fréquentes
- Pied avant trop près du banc : le genou part loin devant et le talon se soulève.
- Pousser avec la jambe arrière pour s'aider.
- Support trop haut, qui tire sur le fléchisseur de hanche arrière.
Ce qu'il faut savoir
La fente bulgare est probablement l'exercice de jambes le plus rentable à la maison : elle charge fortement une jambe avec peu de poids, ce qui compense l'absence de barre lourde. Buste droit, elle cible les quadriceps ; buste penché et pied plus loin, les fessiers. Tenir des haltères ou une kettlebell en goblet suffit pour la rendre très dure.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Fente arrière. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Squat sur une jambe (pistol squat). Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Adducteurs, ischio-jambiers, moyen fessier |
| Matériel | Un banc, une chaise ou un canapé ; haltères pour lester |
| Niveau | Intermédiaire |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Fente arrière |
| Plus difficile | Squat sur une jambe (pistol squat) |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Fente bulgare : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : adducteurs, ischio-jambiers, moyen fessier. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Fente bulgare : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Fente bulgare : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Fente arrière », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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