Débutant
Niveau
Fiche pratique
Fente arrière
Fente arrière, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, adducteurs.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout, reculer une jambe d'un grand pas et poser la pointe du pied.
- Descendre verticalement jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Garder le poids sur la jambe avant, le buste légèrement penché vers l'avant.
- Revenir en poussant sur le talon avant.
Erreurs fréquentes
- Pas arrière trop court, qui met tout le poids sur la jambe arrière.
- Genou arrière qui tape le sol.
Ce qu'il faut savoir
Reculer plutôt qu'avancer rend la fente plus stable et plus douce pour le genou avant : le tibia reste plus vertical et l'on ne freine pas l'élan du corps. C'est la fente à apprendre en premier, et une bonne base avant d'ajouter des haltères. Penchez un peu le buste pour faire davantage travailler les fessiers.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Squat au poids du corps. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Fente avant. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, adducteurs |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Squat au poids du corps |
| Plus difficile | Fente avant |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Fente arrière : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, adducteurs. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Fente arrière : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Fente arrière : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Squat au poids du corps », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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