Débutant
Niveau
Fiche pratique
Fente avant
Fente avant, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, adducteurs, moyen fessier (équilibre).
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Debout, pieds à largeur de hanches, faire un grand pas en avant.
- Descendre jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, genou avant au-dessus de la cheville ou un peu devant.
- Buste droit, poids réparti sur le talon et le milieu du pied avant.
- Repousser avec la jambe avant pour revenir à la position de départ.
Erreurs fréquentes
- Pas trop court, qui envoie le genou avant très loin devant les orteils et le talon en l'air.
- Pieds sur une même ligne, comme sur un fil : l'équilibre devient précaire.
Ce qu'il faut savoir
La fente avant est plus exigeante pour l'équilibre et le genou que la fente arrière, parce qu'il faut freiner le corps qui avance. Elle travaille chaque jambe séparément, ce qui corrige les écarts entre les côtés. Si le genou avant proteste, commencez par la fente arrière, plus stable.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : Fente arrière. À utiliser tant que la version décrite ici ne passe pas avec une exécution propre sur au moins 6 répétitions.
Plus difficile : Fente bulgare. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Ischio-jambiers, adducteurs, moyen fessier (équilibre) |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | Fente arrière |
| Plus difficile | Fente bulgare |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Fente avant : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : ischio-jambiers, adducteurs, moyen fessier (équilibre). Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers.
Fente avant : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Fente avant : comment rendre l'exercice plus facile ?
Passez à la variante « Fente arrière », qui travaille les mêmes muscles avec moins de charge, puis revenez à cette version quand vous tenez 6 répétitions propres.
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