Débutant
Niveau
Fiche pratique
Squat au poids du corps
Squat au poids du corps, exercice au poids du corps de niveau débutant. Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. Exécution en 4 points, erreurs fréquentes, séries et répétitions selon l'objectif, et les variantes pour alléger ou corser.
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : adducteurs, ischio-jambiers, gainage.
Polyarticulaire
Type
Poids du corps
Matériel
3–4 × 6–12
Repère hypertrophie
Exécution
- Pieds à largeur de hanches ou un peu plus, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Descendre en poussant les hanches vers l'arrière et les genoux dans l'axe des pieds.
- Aller aussi bas que possible en gardant le dos neutre et les talons au sol, idéalement cuisses sous l'horizontale.
- Remonter en poussant le sol avec tout le pied, buste gainé.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée.
- Talons qui décollent, souvent par manque de mobilité de cheville.
- Dos qui s'arrondit en bas de la descente.
Ce qu'il faut savoir
Le squat au poids du corps est d'abord un exercice d'apprentissage : il installe le schéma de mouvement avant d'ajouter une charge. Pour un débutant, trois séries de 15 à 20 suffisent à fatiguer les cuisses ; au-delà de 25 répétitions faciles, il faut une charge (haltère en goblet) ou une version sur une jambe pour continuer à progresser.
Quand la version au poids du corps dépasse 20 répétitions propres, un gilet lesté permet de garder le même mouvement en ajoutant de la charge par paliers de 1 à 2 kg.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos | Repère |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 à 5 | 3 à 6 | 2 à 4 min | Dans la variante plus difficile ou avec un gilet lesté |
| Hypertrophie | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min | Dernière série proche de l'échec |
| Endurance musculaire | 2 à 3 | 15 à 20 | 30 à 60 s | Rythme régulier, charge légère |
Une série compte pour le volume hebdomadaire du groupe principal ; les groupes secondaires comptent pour une demi-série. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour la prise de muscle, tous exercices confondus.
Progression et régression
Plus facile : c'est déjà une porte d'entrée. Réduisez l'amplitude, la charge ou la durée plutôt que de changer d'exercice.
Plus difficile : Squat goblet. Passez-y quand la dernière série de la fourchette visée devient facile deux séances de suite.
Récapitulatif
| Muscles principaux | Quadriceps, grands fessiers |
| Muscles secondaires | Adducteurs, ischio-jambiers, gainage |
| Matériel | Aucun |
| Niveau | Débutant |
| Type | Polyarticulaire |
| Compte pour le volume | Quadriceps (et ½ série : Ischio-jambiers et fessiers, Abdominaux et gainage) |
| Repère hypertrophie | 3–4 × 6–12 |
| Plus facile | — |
| Plus difficile | Squat goblet |
Source : recommandations de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (position stand, 2009) pour les séries, répétitions et temps de repos ; Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) pour le volume hebdomadaire par muscle ; description anatomique usuelle des muscles sollicités.
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Questions fréquentes
Squat au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Muscles principaux : quadriceps, grands fessiers. En soutien : adducteurs, ischio-jambiers, gainage. Pour compter le volume, une série compte pour quadriceps, et une demi-série pour ischio-jambiers et fessiers, abdominaux et gainage.
Squat au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos ; pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 avec 2 à 4 minutes ; pour l'endurance, 2 à 3 séries de 15 à 20 avec 30 à 60 secondes. En force, au poids du corps, passez à la variante plus difficile ou lestez-vous.
Squat au poids du corps : comment rendre l'exercice plus difficile ?
Passez à la variante « Squat goblet » quand la fourchette haute de répétitions devient facile deux séances de suite.
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